เคล็ดลับดูแลข้อไหล่ให้แข็งแรง ป้องกันไหล่ติด

ไหล่ติด อาการไม่พึงประสงค์ที่หลายๆ คนไม่อยากให้เกิดขึ้น บทความนี้ Rehab Care Clinic คลินิกกายภาพบำบัด ขอพาคุณมาดูเคล็ดลับการดูแลข้อไหล่ให้แข็งแรง  เพื่อป้องกันอาการไหล่ติด มีวิธีไหนบ้างมาดูกันเลยค่ะ

บริหารกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่
การออกกำลังกายที่เน้นความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ เช่น
Shoulder Rolls: หมุนข้อไหล่ไปด้านหน้าและหลังเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
Wall Slides: ใช้กำแพงช่วยเลื่อนแขนขึ้นลงเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อไหล่
Internal/External Rotations: ใช้ยางยืดออกกำลังหมุนแขนเพื่อเสริมกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่

ปรับท่าทางการทำงานและกิจวัตรประจำวัน
หลีกเลี่ยงการนั่งทำงานหรือทำกิจกรรมในท่าเดียวเป็นเวลานาน
ใช้เก้าอี้ที่รองรับแผ่นหลังและข้อไหล่อย่างเหมาะสม
ปรับความสูงของโต๊ะและคอมพิวเตอร์ให้ระดับสายตา

อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย
การวอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อไหล่ก่อนออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น การยืดเหยียดเบา ๆ หรือการใช้ลูกบอลนวดบริเวณข้อไหล่

หลีกเลี่ยงการใช้งานข้อไหล่มากเกินไป
อย่ายกของหนักเกินไป
หลีกเลี่ยงการยกของในท่าที่ผิด เช่น ยกของที่สูงกว่าระดับศีรษะ

รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
น้ำหนักตัวที่เหมาะสมช่วยลดแรงกดที่ข้อไหล่และป้องกันการเสื่อมของข้อต่อ

รับประทานอาหารบำรุงข้อและกล้ามเนื้อ
อาหารที่ช่วยเสริมสร้างข้อและกล้ามเนื้อ เช่น
อาหารที่มีคอลลาเจนสูง เช่น น้ำซุปกระดูก
ผักผลไม้ที่มีวิตามินซี เช่น ส้ม ฝรั่ง
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 เช่น ปลาแซลมอน

หมั่นสังเกตอาการผิดปกติ
หากรู้สึกเจ็บขณะเคลื่อนไหวไหล่ หรือลดการเคลื่อนไหว ให้รีบปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อป้องกันอาการไหล่ติดในอนาคต

ใช้เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบประจำ
เช่น การยืดแขนไขว้ลำตัว (Cross-Body Stretch) และการใช้ไม้พยุงเพื่อยืดกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่

การดูแลข้อไหล่ให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวอย่างคล่องตัวและป้องกันปัญหาไหล่ติดในอนาคตได้ค่ะ ผู้อ่านท่านใดที่มีความสนใจอยากเข้ารับการรักษาอาการไหล่ติด สามารถสอบถามได้ที่ Rehab Care Clinic คลินิกเฉพาะทางด้านการดูแลอาการปวดเมื่อยตามร่างกายและการทำกายภาพบำบัด ดูแลคุณโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญและนักกายภาพบำบัดมากประสบการณ์ ติดตามการรักษาและผลการรักษาอย่างใส่ใจ